Ein Beitrag über Selbstakzeptanz, psychische Gesundheit und Wege zu mehr innerer Freiheit
Die Angst vor Bewertung – ein menschliches Grundgefühl
Fast jeder kennt das: Die Angst davor, von anderen beurteilt, kritisiert oder abgelehnt zu werden. Ob im beruflichen Umfeld, im sozialen Miteinander oder auf Social Media – die Sorge, nicht zu genügen oder negativ aufzufallen, kann belastend sein.
Diese Angst vor Bewertung ist eine normale Reaktion, die evolutionsbiologisch tief in uns verankert ist. Als soziale Wesen war es für unsere Vorfahren überlebenswichtig, Teil der Gruppe zu bleiben (Gilbert, 2001). Doch wenn diese Angst überhandnimmt, kann sie unser Leben stark einschränken.
Folgen einer übermäßigen Angst vor Bewertung
Wenn die Angst vor Bewertung chronisch wird, zeigt sie sich oft in:
- Übermäßiger Selbstkritik
- Vermeidung von Situationen, die Bewertung auslösen könnten (z. B. Vorträge, Dates, Bewerbungen)
- Sozialer Rückzug
- Geringem Selbstwertgefühl
- Erhöhtem Risiko für Depressionen und Angststörungen (American Psychiatric Association, 2013)
Langfristig kann diese Angst die psychische Gesundheit belasten und unser Potenzial zur Entfaltung blockieren.
Wie wir lernen können, die Angst zu überwinden
Die gute Nachricht: Angst vor Bewertung lässt sich reduzieren. Hier zeigen aktuelle psychologische Ansätze wirksame Wege:
Achtsamkeit üben
Achtsamkeit (Mindfulness) hilft, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne sie sofort zu bewerten oder sich von ihnen überwältigen zu lassen. Studien zeigen, dass Achtsamkeitstraining soziale Ängste reduziert und das Selbstmitgefühl stärkt (Goldin & Gross, 2010).
Tipp: Täglich 5 Minuten Achtsamkeitsübung, z. B. den Atem beobachten und Gedanken vorbeiziehen lassen.
Selbstmitgefühl entwickeln
Anstatt sich selbst zu verurteilen, lernen wir, uns mit Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen – wie einem guten Freund. Selbstmitgefühl ist laut Forschung ein wirksamer Schutz gegen die Angst vor Bewertung und verbessert die psychische Gesundheit (Neff, 2003; MacBeth & Gumley, 2012).
Tipp: Sich bewusst ermutigende Sätze sagen wie: „Ich bin okay, so wie ich bin.“ oder „Auch Fehler gehören zum Menschsein.“
Kognitive Verzerrungen hinterfragen
Oft überschätzen wir, wie stark und wie negativ andere uns bewerten. In der Psychotherapie lernt man, Denkmuster zu überprüfen (Clark & Wells, 1995).
Tipp: Schreiben Sie Ihre Befürchtungen auf („Alle finden meinen Vortrag schlecht“) und suchen Sie Beweise dafür und dagegen. Meist wird klar: Die Angst ist größer als die Realität.
Sich bewussten Herausforderungen stellen (Exposition)
Schrittweises Üben, sich Bewertungssituationen auszusetzen, hilft, die Angst nachhaltig zu verringern (Heimberg et al., 1990).
Tipp: Starten Sie mit kleinen Herausforderungen, z. B. eine Frage im Meeting stellen, und steigern Sie sich langsam.
Soziale Unterstützung suchen
Der Austausch mit anderen, ob im Freundeskreis oder in einer Selbsthilfegruppe, stärkt das Gefühl: Ich bin nicht allein damit.
Selbstannahme – der Schlüssel zu innerer Freiheit
Selbstannahme bedeutet nicht, dass wir alles an uns perfekt finden, sondern dass wir mit uns in Frieden kommen – mit Stärken und Schwächen. Das ist kein einmaliges Ziel, sondern ein Weg. Studien zeigen: Menschen mit höherer Selbstakzeptanz sind psychisch gesünder und resilienter (Chamberlain & Haaga, 2001).
Fazit
Die Angst vor Bewertung ist ein Teil des Menschseins – aber sie muss uns nicht beherrschen. Mit Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und dem Mut, sich Schritt für Schritt Bewertungssituationen zu stellen, können wir lernen, uns selbst anzunehmen und freier zu leben.
Quellen
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.).
- Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. Heimberg et al. (Eds.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment. Guilford Press.
- Gilbert, P. (2001). Evolution and social anxiety: The role of attraction, social competition, and social hierarchies. The Psychiatric Clinics of North America, 24(4), 723–751.
- Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), 83–91.
- Heimberg, R. G., et al. (1990). Cognitive-behavioral group treatment for social phobia: Comparison with a credible placebo control. Cognitive Therapy and Research, 14(1), 1–23.
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Chamberlain, J. M., & Haaga, D. A. (2001). Unconditional self-acceptance and psychological health. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 19(3), 163–176.
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