In unsicheren Zeiten – sei es durch politische Krisen, wirtschaftliche Unsicherheit, Klimawandel oder persönliche Belastungen – steigt bei vielen Menschen das Angstniveau spürbar an. Diese „Alltagsangst“ ist zunächst keine Krankheit, sondern eine natürliche Reaktion des Nervensystems auf Bedrohung oder Kontrollverlust. Doch wenn Angst dauerhaft präsent ist, kann sie das Leben erheblich einschränken.
In diesem Artikel erfährst du:
- wie Angst in Krisenzeiten entsteht und warum sie sich verstärken kann,
- welche einfachen Strategien und Achtsamkeitsübungen im Alltag helfen,
- und wann es Zeit ist, professionelle Unterstützung zu suchen.
Warum Krisen Angst verstärken
Krisen treffen das, was unser Gehirn am meisten braucht: Vorhersagbarkeit und Sicherheit.
Neurowissenschaftlich gesehen ist Angst eine Schutzfunktion: Sie soll uns wachsam halten und vor Gefahren schützen. In akuten Bedrohungssituationen ist sie also überlebenswichtig.
Doch moderne Krisen – etwa Krieg, Inflation, Krankheit oder gesellschaftliche Unsicherheit – sind langandauernd, diffus und oft nicht direkt beeinflussbar. Dadurch bleibt das Stresssystem chronisch aktiviert.
Biologische Mechanismen:
- Das limbische System, insbesondere die Amygdala, scannt permanent nach Gefahren.
- Bei Dauerstress schüttet der Körper vermehrt Cortisol und Adrenalin aus.
- Fehlen echte Erholungsphasen, bleibt das Nervensystem im „Alarmmodus“.
🧠 Studien zeigen, dass anhaltende Unsicherheit (z. B. während der COVID-19-Pandemie oder bei politischen Konflikten) das Risiko für generalisierte Angststörungen und Schlafprobleme deutlich erhöht.
Formen von Angst in Krisenzeiten
🔹 Situative Angst
Reaktion auf konkrete Auslöser (z. B. steigende Preise, Krankheit, Nachrichten). Diese Angst ist meist rational begründet und kurzfristig.
🔹 Generalisierte Alltagsangst
Ein diffuses, dauerhaftes Gefühl von Anspannung, Sorgen oder drohendem Unheil, das sich auf viele Lebensbereiche ausdehnt.
🔹 Körperliche Stresssymptome
Angst zeigt sich nicht nur mental, sondern körperlich: Herzklopfen, Schlafstörungen, Magenprobleme, Muskelverspannungen oder Schwindel.
→ Eine Studie der World Health Organization (WHO, 2022) belegt, dass nach globalen Krisen die Prävalenz von Angststörungen um bis zu 25 % ansteigen kann.
Strategien gegen Alltagsangst
Nicht jede Angst braucht Therapie. Oft helfen einfache, regelmäßige Strategien, um den Körper zu beruhigen und das Denken zu klären.
🧭 1. Realitätscheck und Medienhygiene
- Begrenze Nachrichtenkonsum auf ein bis zwei feste Zeiten am Tag.
- Wähle verlässliche Quellen, keine Dauer-Livestreams oder Clickbait.
- Stelle dir die Frage: „Kann ich an dieser Situation gerade etwas ändern?“ – wenn nein, fokussiere dich bewusst auf den eigenen Alltag.
📖 Studie: Eine Untersuchung der Universität Bath zeigte, dass ständiger Nachrichtenkonsum während Krisen zu erhöhter Angst, Schlaflosigkeit und Erschöpfung führt.
🫁 2. Atemregulation – dein erster Anker
Der Atem ist das direkteste Werkzeug, um das Nervensystem zu beruhigen.
Übung: 4-6-Atmung (evidenzbasiert)
- Atme 4 Sekunden ein.
- Halte kurz inne.
- Atme 6 Sekunden langsam aus.
- Wiederhole 10 mal.
Diese Technik aktiviert den Parasympathikus, also den beruhigenden Zweig des Nervensystems.
🌿 3. Achtsamkeitsübungen gegen Grübeln
Achtsamkeit (engl. Mindfulness) bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen – ohne ihn zu bewerten. Sie hilft, aus dem Gedankenkreislauf auszusteigen und das Nervensystem zu regulieren.
Mini-Übung (2 Minuten):
- Richte deine Aufmerksamkeit auf die Füße am Boden.
- Spüre Gewicht, Druck, Kontaktfläche.
- Atme tief durch und lenke den Fokus für 60 Sekunden auf einen Sinn (z. B. hören).
- Beobachte Gedanken, ohne sie zu bewerten.
📚 Studienlage: Regelmäßige Achtsamkeitspraxis reduziert messbar Angst und Stressmarker im Körper.
✍️ 4. Sorgen schriftlich externalisieren
Schreiben hilft, innere Gedanken zu ordnen.
- 10 Minuten am Abend: „Was war heute real, was nur Gedanke?“
- Danach bewusst eine Abschlussformel: „Für heute lasse ich die Sorgen ruhen.“
→ Nachweislich wirksam: Dass Expressives Schreiben Angst- und Stresssymptome signifikant reduziert.
🚶♀️ 5. Bewegung & Körperwahrnehmung
Regelmäßige Bewegung (Spazieren, Yoga, Radfahren) senkt nachweislich das Cortisol-Level und verbessert die Schlafqualität.
🤝 6. Soziale Verbindung aktiv suchen
Isolation verstärkt Angst. Selbst kurze soziale Interaktionen aktivieren das Bindungssystem und schütten Oxytocin aus – ein natürlich angstlösendes Hormon.
- Sprich mit vertrauten Menschen,
- teile Sorgen in moderatem Maß,
- oder nimm an Gruppenaktivitäten teil (Sport, Ehrenamt, Online-Gruppen mit positivem Fokus).
Kurze Achtsamkeitsübung für zwischendurch (1 Minute)
🕯 STOP-Technik (nach Kabat-Zinn)
S – Stop: Halte inne.
T – Take a breath: Atme tief durch.
O – Observe: Beobachte Körper, Gedanken, Gefühle.
P – Proceed: Fahre bewusst fort – nicht automatisch.
Diese einfache Struktur hilft, automatische Angstreaktionen zu unterbrechen und bewusste Entscheidungen zu treffen.
Wann ist professionelle Hilfe sinnvoll?
Angst ist ein Warnsignal – aber kein persönliches Versagen. Professionelle Unterstützung kann notwendig sein, wenn:
- Angst über Wochen oder Monate anhält,
- körperliche Symptome (z. B. Herzrasen, Atemnot, Schlaflosigkeit) den Alltag stark beeinträchtigen,
- Vermeidungsverhalten entsteht (z. B. du gehst nicht mehr einkaufen, vermeidest Nachrichten oder soziale Kontakte),
- depressive Symptome dazukommen (Antriebslosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Rückzug).
👉 In solchen Fällen sind folgende Anlaufstellen sinnvoll:
- Hausarzt / Hausärztin zur Abklärung körperlicher Ursachen
- Heilpraktiker:in für Psychotherapie (Hypnotherapie, Moderne Angsttherapie, Yager Code Therapie, EMDR), Psychotherapeut:in (Verhaltenstherapie, achtsamkeitsbasierte Verfahren)
- Krisentelefone oder psychologische Beratungsstellen bei akuter Belastung
Therapien wie Hypnotherapie, Moderne Angsttherapie zeigen nachweislich gute Erfolge bei Angststörungen.
Fazit
Angst in Krisenzeiten ist menschlich und verständlich – sie zeigt, dass unser System funktioniert. Entscheidend ist, ob sie uns schützt oder lähmt.
Mit einfachen Achtsamkeits- und Selbstregulationsübungen lässt sich das Nervensystem beruhigen, die Wahrnehmung schärfen und innere Stabilität aufbauen.
Wenn die Angst jedoch dauerhaft präsent bleibt oder den Alltag einschränkt, ist professionelle Hilfe kein Zeichen von Schwäche, sondern von Selbstfürsorge.
Denn Resilienz heißt nicht, keine Angst zu haben – sondern sie verstehen, annehmen und bewusst regulieren zu können.
Quellen
- Pfefferbaum, B. & North, C. S. (2020). Mental Health and the COVID-19 Pandemic. New England Journal of Medicine.
- Garfin, D. R. et al. (2020). The Role of Media Exposure During Collective Traumas. Health Psychology.
- World Health Organization (2022). Global Prevalence of Anxiety and Depression after the COVID-19 Pandemic.
- Brown, R. P. & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress and Anxiety. Journal of Alternative and Complementary Medicine.
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science.
- Hofmann, S. G. et al. (2010). Mindfulness-Based Therapy: A Meta-Analysis.Journal of Consulting and Clinical Psychology.
- Hofmann, S. G. et al. (2012). Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety Disorders: Meta-Analysis. JAMA.
- Salmon, P. (2001). Effects of Physical Exercise on Anxiety. Clinical Psychology Review.
- Kabat-Zinn, J. (2011). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Books.
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